Zoom sur les légumineuses

Les légumineuses : comment ne pas rebondir sur cette journée internationale qui leur est consacrée et qui se tient tous les 10 février !

On les retrouve très peu dans nos assiettes alors qu’elles sont excellentes pour notre santé et pour la planète.

Je vous propose un petit tour d’horizon sur ces petites graines.

Que sont les légumineuses ?

Les légumineuses, aussi appelées « légumes secs », sont les fruits comestibles contenus dans les gousses de certaines plantes.

On peut citer :

• Les lentilles (vertes, du Puy, corail)
• Les pois chiches
• Les haricots secs (lingots ou blancs, flageolet, rouge, …)
• Les pois cassés
• Les fèves

Pendant des siècles, les légumineuses ont constitué la majeure partie de notre régime alimentaire. Mais sa consommation est en chute libre, elle a été divisée par 4 en 20 ans !

Les légumineuses, un allié pour notre santé

Ses bienfaits :

• Leur richesse en fibres bonnes pour notre transit intestinal
• L’apport en protéines (une bonne alternative aux protéines animales)
• Des glucides qui permettent de les classer dans la famille des féculents présentant un Index Glycémique bas. Un carburant de choix pour notre corps !
• Une très faible teneur en matière grasse

Le fait d’être très économique et de se conserver facilement pendant plusieurs mois sans perdre leur valeur nutritionnelle présentent de gros avantages pour ces graines.

Vous savez que le Plan National Nutrition et Santé recommande de consommer des légumineuses au minimum 2 fois par semaine ?

Les légumineuses, un allié pour notre planète

Ses avantages :

• Un faible besoin en eau par rapport aux autres cultures (10 fois moins que pour l’élevage d’un bœuf !)
• Une bonne fertilisation du sol en luttant contre l’érosion et l’appauvrissement des sols
• Une fixation de l’azote de l’air permettant de réduire les apports d’engrais à base d’azote synthétique et d’améliorer la fertilité des sols
• Utilisés en culture intercalaire, elles permettent de diversifier les sols pour les autres cultures et la faune
• Une génétique très variée permettant de sélectionner de nouvelles variétés adaptées au changement climatique

Légumineuses et digestion

Les légumineuses sont bonnes pour notre transit, pourtant nombre d’entre nous souffrent de ballonnements ou de maux de ventre après en avoir mangé.

Ceci est normal !

Comme mentionné plus haut, les légumineuses sont très riches en fibres, ce qui demande un « effort » à notre organisme lors de sa digestion. Mais comme nous sommes aujourd’hui trop carencés en fibres, nos estomacs perdent l’habitude de les digérer.

Si vous êtes dans ce cas, je vous conseille de commencer par consommer des légumineuses par petites doses puis augmenter les portions au fil du temps.

Mais surtout, ne pas abandonner car les fibres sont excellentes pour notre santé !

Pour information, on retrouve également des fibres dans les fruits et légumes entiers ainsi que les produits céréaliers complets et les oléagineux.

Pour faciliter la digestion des légumineuses, n’hésitez pas à :

• Les faire tremper un peu plus longtemps (une nuit, voir une journée) ce qui permettra de faire diminuer leur teneur en oligosaccharides responsables des maux d’estomac (les lentilles et les pois cassés n’ont pas besoin de trempage)
• Ne pas cuire les légumineuses dans leur eau de trempage
• Les cuire jusqu’à ce qu’elles s’écrasent facilement à la fourchette
• Bien mâcher

L’ajout de bicarbonate lors de la cuisson permet de raccourcir le temps de cuisson.

Trempage et préparation

Si vous achetez des légumineuses « sèches », donc non précuites, elles auront besoin d’un trempage (ou pré-germination) dans de l’eau froide avant cuisson pour leur permettre de les réhydrater (entamer le procéder de germination) et ainsi de :

• Eliminer certaines anti-nutriments comme l’acide phytique qui peuvent gêner la digestion et bloquer l’assimilation des minéraux par notre organisme
• Permettre aux vitamines qu’elle contienne d’être mieux absorbables par notre organisme.

Le trempage se fait toujours dans de l’eau froide, dans 3 fois le volume de légumineuses.

Le trempage ayant permit de supprimer certains anti-nutriments, on ne conserve jamais l’eau de trempage, voir on peut rincer les légumineuses avant de les mettre en cuisson

Quelques temps de trempage :

• Haricots blancs : 8 à 12h
• Haricots rouges : 6 à 8 h
• Pois chiches : 6 à 8h
• Lentilles : 3 à 4h, mais pas nécessaire
• Pois cassés : 3 à 4h, mais pas nécessaire
• Fèves fraiches : non nécessaire car en état de germination

Avant de les intégrer dans un plat, il est nécessaire de les faire cuire dans de l’eau, départ eau froide. On peut ajouter des herbes et aromates pour donner du goût mais surtout pas de sel qui va raffermir leur peau.

Mais surtout, on ne sale pas l’eau de cuisson qui va raffermir leur peau.

Volume d’eau et temps de cuisson :

• Haricots blancs et rouges : 1 volume d’haricot pour 2,5 volumes d’eau, 90 à 120 minutes
• Pois chiches : 1 volume de pois chiche pour 2,5 volumes d’eau, 90 minutes
• Lentilles vertes : 1 volume de lentilles pour 2,5 volumes d’eau, 25 à 30 minutes
• Lentilles corail : 1 volume de lentilles pour 2,5 volumes d’eau, 10 à 15 minutes
• Pois cassés : 1 volume de pois cassé pour 2 volumes d’eau, 30 minutes

Comment les légumineuses peuvent-elles être une bonne alternative aux protéines ?

Les légumineuses contiennent des protéines, et plus précisément des acides aminés en portion plus ou moins différentes. Pour être similaire à une protéine animale (viande, œuf, poisson) qui contient les 21 acides aminés dits « essentiels », il faut compléter les légumineuses avec des céréales qui apporteront les acides aminés complémentaires.

La formule magique : 50g de légumineuses + 100g de céréales

Les protéines végétales sont plus riches en anti-oxydant que les protéines animales ce qui les rend bien meilleur d’un point de vue santé. Il est donc conseillé, une fois par semaine, de remplacer les protéines animales par des protéines végétales.

D’ailleurs, nous retrouvons ces combos dans de nombreuses cultures :

• Couscous (semoule + pois chiche)
• Dhal (lentilles corail + riz)
• Chili (haricots rouges + maïs)
• Curry (légumes + féculents + pois chiche)
• Soupe miso (pâtes + soja)

Passons en cuisine

Lentilles vertes :

Elles peuvent être consommée chaude (petits salés aux lentilles) mais aussi froides en salade

• Salade de lentilles vertes au saumon et à l'abricot
• Salade de lentilles au potimarron rôti
• Velouté de lentilles à la noisette
• Lentilles vertes au potiron

Lentilles corail :

Emblématiques de la cuisine indienne, les lentilles corail sont très utilisées pour réaliser des dahl (lentilles corail mijotées avec des épices, de la tomate et du lait de coco). Elles peuvent aussi compléter une soupe de légumes.

Haricots secs blancs :

Toulousaine, je ne peux pas oublier le cassoulet ! Mais le haricot blanc se prête également très bien à des poêlées.

• Cassoulet aux légumes verts
• Potxas ou cassoulet basque
• Poêlée champignons et épinards, purée de haricots blancs
• Poêlée de haricots blancs aux légumes d'hiver

Haricots rouges :

La recette où elle s’illustre le mieux : le chili.

Mais le haricot rouge peut également se déguster en froid en salade, agrémenter des fajitas, voir même se déguster en sucré !

• Chili con carne aux endives
• Chili d'hiver à la courge
• Riz aux haricots rouges et poivrons

Pois chiches :

En salade, en falafels ou en houmous, dans des curry, … le pois chiche se prête à de nombreuses recettes.

On peut même utiliser l’eau de cuisson (aquafaba) pour remplacer le blanc d’œuf dans certaines recettes sucrées.

• Falafels
• Houmous de betterave
• Houmous à la carotte
• Curry de carottes
• Curry de courge
• Curry aubergine et courgette
• Buddha bowl maquereau, courgette et pois chiche
• Couscous
• Soupe de chou kale et pois chiche
• Mousse au chocolat à l'aquafaba

Fèves :

Savez vous que l'ancêtre du cassoulet était réalisé aux fèves ? Un vrai régal

Personnellement, je ne consomme que des fèves fraiches. Mais attention, la saison est très courte (mois de juin)

• Févoulet ou cassoulet aux fèves
• Cocottes fèves et chorizo

Alors, aimons les légumineuses !